Ако решите да отслабнете до началото на летния сезон, така че след новогодишните празници летният ви бански да не ви е малък или като цяло искате да сте по-стройни, тогава никога не е късно да започнете да правите това . Вероятно искате да подобрите фитнеса си и да свалите излишните килограми, но искате да го направите бързо.
Ако никога не сте опитвалиотслабвам, или просто да водите здравословен начин на живот, тогава не знаете, че това не е толкова лесно. А отслабването не означава само промяна на диетата и увеличаване на броя на тренировките, а цялостен подход за промяна на метаболизма ви. Причината за наднорменото тегло може да се крие в различни заболявания, което изисква допълнително изследване на тялото ви.
Има обаче доказани общи подходи за отслабване, които могат да ви помогнат да станете здрави и във форма. Тези съвети наистина могат да ви помогнат да постигнете целите си в такава трудна задача като отслабването. И не забравяйте да запомните, че не става въпрос само за загуба на тегло, важно е да живеете по-добре, по-здравословно и по-щастливо!
Как да отслабнете бързо: тренировъчни тайни
1. График на обучение
Записването на времето за тренировка във вашия дневник е също толкова важно, колкото семейна вечеря или бизнес среща. Запис като този ще ви принуди да изберете конкретно време, за да започнете да практикувате. Това ще ви помогне да направите тази тренировка по-вероятна, ако се придържате към графика си.
2. Разделете тренировките си през деня.
Не можете да намерите 30 минути или час за упражнения? Надградете върху по-кратки тренировки през целия ден. Най-новата дума в науката предполага, че няколко кратки физически сесии във времето осигуряват още по-големи ползи за здравето и ефективността, отколкото една голяма тренировка. Опитайте бърза кардио тренировка сутрин, бърза разходка по време на обяд и силова тренировка след вечеря. Няма нужда да правите всичко наведнъж.
3. Не позволявайте на пътуването да провали усилията ви.
Ако сте далеч от обичайния си живот, това не означава, че полезните ви усилия трябва да бъдат загубени. Пробягайте няколко мили на бягащата пътека във фитнеса на хотела, направете пешеходна обиколка на града, наемете велосипед и разгледайте района или дори направете кратка тренировка в хотелската си стая. Можете също така да носите малки тренажори със съпротивление, които заемат малко място в чантата ви и са идеални за упражнения, когато не сте вкъщи.
4. Добавете разнообразие към рутинните си упражнения
Опитайте се постоянно да редувате натоварване на мускулите иопитайте различни упражненияда се отървете от рутината. Ще можете да развиете нови мускули и да избягате от скуката на редовната тренировка. Освен това научните изследвания показват, че е по-вероятно да се придържате към тренировъчната си програма, ако включите нещо ново в тренировъчната си програма. Пристрастени ли сте към бягането? Опитайте йога разтягания. Винаги ли работите в свой стил? Опитайте да добавите скорост към обичайния си маршрут.
5. Но не се насилвайте да правите упражнения, ако не ви харесват.
Ако мразите дадена дейност, тогава вероятно няма да се придържате към рутина, за да извършвате тази дейност последователно. Това не означава, че трябва да се откажете от тренировките, когатопромяната на тялото ви предизвиква. Но ако се страхувате от плуване, няма причина да се насилвате да ходите на басейн пет пъти седмично. Упражненията не трябва да са скучна работа, а нещо, което очаквате с нетърпение.
6. Намалете таксите си за обучение
Може би си мислите, че поддържането на добра форма ще струва много, но това не трябва да е така. Освен да сте активни сред природата или да се разхождате и да се разхождате, има много други начини да получите достатъчно физическа активност, без да харчите много пари. Потърсете в интернет примери за различни домашни тренировки, които ще ви позволят да поддържате физическата си активност в удобна среда.
7. Включете малко музика
Научно доказано е, че слушането на ритмична музика по време на тренировка ви помага да тренирате и да се наслаждавате едновременно на тренировката и музиката. Освен това може да ви помогне да прекарате времето по време на особено интензивна част от вашата тренировка. И това е просто страхотно!
Всичко, което трябва да направите, е да добавите любимите си музикални песни към вашия плейлист и да започнете да тренирате.
8. Учете в група
Дейности като групови фитнес тренировки не само ви помагат да останете отговорни, за да започнете тренировките си навреме, но също така са чудесен начин да се срещнете с приятели. В крайна сметка вероятно ще започнете да се сприятелявате с редовните посетители на тази група. Дейности като тази предоставят и възможност да опитате нещо ново в безопасна и подкрепяща среда. Но ако тренировките във фитнеса не ви харесват, тогава можете да потърсите в интернет сайтове, където хората търсят групи за практикуване на спортовете, които ги интересуват. Има много групи за ходене, бягане или колоездене, които може да ви заинтересуват.
9. Започнете деня си с тренировка
Ако не разполагате с достатъчно време през деня за физическа активност, тогава може би трябва да започнете деня си с една сутрешна тренировка.Физически упражнениясутрин имат редица предимства: ще бъдете в добро настроение през целия ден, неочаквани обстоятелства няма да застрашат вашите фитнес планове. И малък бонус съвет: настройте алармата си малко по-рано и подгответе дрехите си за тренировка предната вечер, така че всичко, което трябва да направите сутрин, е да се облечете и да отидете на час.
10. Използвайте кратки сесии с висок интензитет
Интервалното обучение е дейност, която комбинира кратки интензивни фази на упражнения с дълги бавни фази. Този метод на упражнения помага на тялото ви да изгаря мазнините по-бързо, тъй като метаболизмът ви остава висок 48 часа след тренировка. Когато нямате време, но искате бързи резултати, това е много ефективен вариант за бързо отслабване.
11. Помислете за спецификата на отслабването
Когато се опитвате да отслабнете, кантарът може да ви излъже. Това се случва, защото кантарът може да не отчита увеличаването на мускулното тегло. Дори ако напредвате, стрелката или числата на кантара може да показват стабилно тегло или дори леко увеличение.Докато телесните ви мазнини намаляват, мускулният растеж може да поддържа теглото ви същото. Така че, за да получите по-точна картина как се променя тялото ви, използвайте скала за телесни мазнини или измерете обиколката на талията и бедрата си за допълнителни измервания.
12. Включете в дейностите си вдигане на тежести.
Възможно ли е вдигането на тежести или упражненията за съпротива да бъдат един от най-бързите начини за отслабване? Професионалните треньори знаят, че за да отслабнете е необходимо да практикувате не само кардио упражнения, но и да включвате силови упражнения. Мускулите ви помагат да поддържате метаболизма си, след като напуснете фитнес залата, и ще ви помогнат да изглеждате по-добре и по-слаби. Учените са открили, че силовите тренировки могат да бъдат по-ефективни за намаляване на коремните мазнини, отколкото аеробните упражнения (ходене, бягане, плуване). И си струва да знаете, че силовите тренировки няма да увеличат теглото ви. Така че, ако искате да подобрите рутинните си упражнения, направете силовите тренировки част от рутината си.
13. Помислете за тренировка с личен треньор.
Ако сте напълно объркани относно това как да започнете вашата фитнес рутина, как да се предпазите от наранявания или други здравословни проблеми или просто искате да научите как да прекарвате времето си във фитнеса по-ефективно, тогава помислете за тренировка с треньор. Тези видове съвместни дейности могат да ви помогнат да създадете рутинни тренировки, които ще ви помогнат да постигнете целите си по-бързо и по-ефективно. Работете заедно със сертифициранличен треньорможе да бъде чудесен начин да започнете здравословния си начин на живот или да ви помогне да преминете през платото за отслабване. Като учите с обучител с приятели, можете да намалите финансовите си разходи.
Как да отслабнете бързо: тайни на диетата
14. Пийте достатъчно вода
Често си мислим, че сме гладни, когато всъщност телата ни просто искат вода. Ето защо е много важно да пиете достатъчно вода през целия ден, за да предотвратите дехидратация. Водата насърчава освобождаването на токсините от тялото и оптималния метаболизъм. Проучване от 2013 г. установи при 14 здрави мъже и жени, че 460 грама вода могат да увеличат скоростта на метаболизма с 30%. И определено трябва да запомните, че течността ви помага да отслабнете, тъй като практически не съдържа калории.
15. Подгответе вашите закуски за похапване.
Гладът може да се появи внезапно: в един момент се чувствате страхотно, но в следващия вече сте гладни и искате да хапнете. Но трябва да пренебрегнете машината за чипс и бонбони и да ядете храната, която сте подготвили да вземете със себе си. По-добре е такива закуски да съдържат здравословни храни, а не преработени храни с консерванти и сол.
16. Увеличете приема на протеини
Увеличаването на дела на протеини във вашата диета е отличен начин за бързо отслабване и изгаряне на мазнини. Известно е, че повечето хора не получават достатъчно протеини в диетата си.
Ако целта ви е да отслабнете, може да обмислите да включите поне половината от телесното си тегло в грамове протеин на ден. За тези, които искат да изгарят мазнини и да изграждат мускули, помислете за увеличаване на приема на протеин до 7 грама на килограм телесно тегло. Но определено трябва да вземете предвид всичкорискове от увеличаване на дела на протеинив диетата си и когато избирате източници на протеини, обърнете внимание на по-здравословните: не червено месо, а риба или птици, например.
17. Включете грейпфрут в диетата си
Скорошно проучване установи, че грейпфрутът може да ви помогне да отслабнете. Ключът към това действие се крие в действието на ензима -AMP-активирана протеин киназа, който се съдържа в грейпфрута. Този ензим позволява на тялото да използва захарта ефективно, което увеличава вашия метаболизъм. В допълнение, nootkatone, друго вещество, намерено в грейпфрута, значително подобрява изгарянето на мазнини. Но също така си струва да знаете, че грейпфрутът може да помогне за повишаване на нивата на естроген в тялото, което трябва да даде пауза на тези хора, които не трябва да повишават нивата на естроген.
18. Пийте зелен чай
Включването на разнообразие от чайове - зелен, бял или черен чай - може да засили метаболизма ви. Според проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition,зеленият чай е по-ефективенотколкото други чайове за отслабване поради повишеното съдържание на кахетини. Достатъчно е да пиете 1-3 чаши зелен чай на ден.
19. Уверете се, че приемате фибри на здравословно ниво.
Храните с високо съдържание на фибри ще ви помогнат да се чувствате сити по-дълго и могат да намалят желанието за захар. Освен това диетичните фибри са показали в много проучвания, че помагат за балансиране на нивата на кръвната захар и понижаване на нивата на холестерола. Но най-вероятно не консумирате достатъчно фибри в диетата си.
Днес средният градски жител получава само 15-20 грама фибри дневно, когатотрябва да получи най-малко 30-40 грама.
20. Яжте поне 90% от храната си у дома
Ако се храните у дома, тогава можете да контролирате какви храни има на масата ви, какви мазнини и масла се съдържат в храната. Освен това можете да готвите ястията, които харесвате. Домашните ястия могат да бъдат приготвени по здравословни и полезни рецепти, които не само ще ви помогнат да отслабнете, но и ще подобрят цялостното ви здраве.
21. Запасете само здравословна храна у дома
Трудно е да устоите на изкушението, когато става въпрос за храна, но за вас е важно да изберете храни, които ще ви помогнат да отслабнете и ще осигурят допълнителни ползи за тялото ви. Затова се опитайте да зареждате шкафовете и хладилника си само със здравословни храни. Има един трик – измийте пресните зеленчуци и плодове и ги оставете на видно място в кухнята, така че като се приберете от работа, първо да ги видите и да запомните, че тези продукти трябва да се ядат. И ако вече имате готови здравословни ястия в хладилника си, можете веднага да започнете да ядете, ако искате да похапнете. Освен това винаги носете списък със здравословни продукти в магазина, за да сравните списъка с това, което искате да купите.
22. Разработете свое собствено меню
Ако постоянно се хващате да мислите: „Нямам какво да ям" или „Не знам какво да правя", тогава трябва да разработите здравословно меню за себе си. Изберете вашите любимиздравословни рецептии решете какво искате да ядете през седмицата. Запишете съставките на тези ястия и вземете списъка със себе си, когато отидете в магазина.
23. Яжте бавно
Когато ядете бързо, е лесно да преядете. Отнема около 20 минути, докато стомахът ви осъзнае, че е пълен и пълен с храна. Докато дъвчете, мозъкът ви обработва информация за това какво ядете и започва да отделя ензими за подобряване на храносмилането, като се започне със слюнката. По-добре е, когато се храните, да мислите за това, което ядете, да дъвчете бавно и да се наслаждавате на вкуса. Имайте предвид, че лошо сдъвканата храна допринася за влошаване на стомашната функция и дори може да причини илинасърчаване на автоимунен отговор. Ако имате проблеми с бавното хранене, опитайте да оставите вилицата или лъжицата надолу между хапките.
24. Намалете зърнените храни
Въпреки че зърнените храни винаги се рекламират като здравословна диета, всъщност консумацията им е един от най-бързите начини за наддаване на тегло. Освен това, както вероятно вече знаете,глутеннамира се в повечето зърнени храни и може да увеличи възпалението в тялото ви, поставяйки повече стрес върху храносмилателната ви система. А хлябът от магазина често съдържа фруктоза, захар и консерванти. Зърнените храни съдържат големи количества въглехидрати, които се разграждат до захари и позволяват на тялото ви бързо да преобразува тези захари в мазнини. Затова ще бъде по-добре, ако намалите зърнените храни в диетата си. Струва си да се помни, че елдата не съдържа глутен и е много богат продукт на здравословни аминокиселини.
25. Не ходете на пазар с празен стомах.
Тази ситуация позната ли ви е? Планирали сте да посетите магазина и да напълните количката си с много здравословни хранителни продукти. Но по пътя към магазина стомахът ви започва да ръмжи и сега картофеният чипс става много по-привлекателен от обикновено. Подобна ситуация се случва на всички нас. Кое решение е най-доброто? Просто яжте, преди да посетите магазина, и тогава пристъпите на глад няма да ви принудят да купувате нездравословни храни.
26. Добавете билки към ястията си, за да помогнете за изгарянето на мазнини.
Добавянето на някои лечебни билки към вашата диета е това, от което се нуждаете, за да отслабнете. Изследванията показват, че растения катокайенски пипер, куркума, канела и глухарчеможе да помогне при загуба на тегло. Можете да добавите малко лют червен пипер към месни ястия, да използвате куркума в сосове и да я поръсите върху салати, да добавите 1⁄2 чаена лъжичка канела към смути и да пиете чаша чай от глухарче за закуска.
27. Намалете чиниите си
Повярвайте ми, наистина работи! Тъй като една и съща порция храна в различни чинии може да подмами мозъка ви да мисли, че сте недохранени, когато порцията е в по-голяма чиния. Освен това, ако ядете по-бавно, по-малкото ядене ще ви накара да се почувствате сити.
28. Винаги закусвайте
Започнете деня си сбогата и здравословна закуска. Това ще ви даде енергия през първите няколко часа, когато сте будни. Хубавото на закуската е, че това е първото хранене за деня и имате цял ден пред себе си, за да изгорите тези калории. В крайна сметка късната вечеря, която никога не трябва да се практикува, няма да позволи на тялото ви да изгаря енергия от храната и ще се събудите с излишни грамове от вече натрупаното тегло. По-добре е закуската да съдържа протеинови храни и здравословни мазнини. Това разпределение на протеини и мазнини в диетата насърчава по-доброто изгаряне на мазнини в тялото.
29. Изберете здравословни мазнини
Не всички мазнини са еднакви. Мазнините, намиращи се в храни като авокадо, ядки и черен шоколад (най-малко 80% какао), са много здравословни - и имат страхотен вкус. Практикувайте редовно да включвате такива мазнини в храната си, но не прекалявайте; тези мазнини, макар и здравословни, са много калорични.
Как да отслабнете бързо: тайни за начина на живот
30. Направете малки промени в живота си
Не забравяйте, че отслабването е маратон, а не спринт.Промяна на всяка част от живота вив един момент може да ви окаже голям натиск и да увеличи риска да не отслабнете. Практикувайте не повече от една промяна на седмица, за да имате време да се адаптирате към новата. Например практикувайте готвене само у дома – 4 пъти седмично, добавете 20 минути към физическата си активност или пийте само зелен чай 3 дни в седмицата. Този поетапен подход може да попречи на вашите планове за отслабване да се превърнат в разочарование.
31. Нека вашите близки знаят вашите цели.
Това може да помогне за премахване на тези неприятни чувства, които възникват, когато започнете да правите различни избори. Например, ако многократно отхвърляте покани за вечеря с приятели, те може да си помислят, че просто не искате да излизате с тях. Вместо това обяснете, че се опитвате да приложите здравословен начин на живот и ресторантът не е включен в плановете ви, но вместо това сте готови да отидете на кино или да седнете в кафене с приятели. Кажете им колко важна е тяхната подкрепа за вас.
32. Използвайте социалните медии, за да останете отговорни.
Лесно е да се каже, че ще се събудите за бягане в 6 сутринта, но е друго нещо да се ангажирате да правите това, дори всеки ден. Затова можете да използвате социалните мрежи, за да ви помогнат да се контролирате. Уведомете хората, че планирате да бягате сутрин и можете да се присъедините към вашите дейности. Споделете селфи след тренировка или се присъединете към онлайн група, където членовете се насърчават взаимно. Използвайте различни приложения или устройства, като например фитнес тракери, които могат да ви помогнат да наблюдавате рутинните си упражнения, или програми, които изчисляват вашия калориен прием и хранителни навици.
33. Проследявайте напредъка си
Когато числото на кантара не се променя или чувствате, че тялото ви не се променя достатъчно бързо, е трудно да не се обезсърчите. Така че следете напредъка си от самото начало, за да видите колко сте постигнали. Това ще ви помогне да се мотивирате да продължите да вървите към целта си. Струва си да проследите колко инча сте загубили, да водите дневник за храната или да водите дневник за промените в живота си. Всичко това може да ви помогне да разберете каква страхотна работа вършите. Бонус: Воденето на дневник за тренировки или дневник за храна може да ви помогне да видите слабите места в рутината си, да преодолеете фитнес плата и да видите кои житейски ситуации ви карат да правите по-големи и по-добри промени.
34. Поглезете се!
Ако знанието, че тялото ви е благодарно за всички здравословни промени, не е достатъчно, за да ви мотивира (и това е добре), поглезете се, но не обвързвайте тези „награди" с храната. Например, ако сте тренирали 5 пъти седмично и сте го правили в продължение на един месец, тогава похарчете парите и си купете тенис ракетата, която искахте, или просто си направете маникюр и педикюр. Заслужаваш го!
35. Поставяйте си цели и ги постигайте
Целите за упражнения ви дават конкретна, постижима цел и ще се почувствате удовлетворени незабавно, щом постигнете тези цели. Тези цели може да включват правенето на първите ви 10 000 стъпки всеки ден в продължение на един месец, да се научите да правите стойка на глава, докато правите йога, или да правите 50 лицеви опори без спиране. Единственият проблем може да бъде рутината в постигането на целите ви.
36. Спете повече
Ако постоянно спите по-малко от седем или осем часа на нощ, здравето и обиколката на талията ви само ще се влошат. Това установи проучване от 2013 гнамаляване на продължителността на съняпо-малко от 8 часа непрекъснато прави по-вероятно приемът на калории да се увеличи поради увеличаване на обема на храната. Липсата на сън също влияе върху избора на храна, тласкайки ви към по-мазни и по-калорични храни.
Известно е, че дългосрочната липса на сън е свързана със затлъстяване, диабет, рак и много други заболявания. Нещо повече, сънят е важно време за възстановяване на мускулите след тренировка и начин да позволите на мозъка си да детоксикира и излекува проблемните зони. Ако забележите проблеми със съня, тогава, на първо място, използвайте всички естествени методи, за да заспите и да получите здрав и дълъг сън.
37. Винаги откривайте дали сте гладни или просто ви е скучно
Изглежда странно, нали? Но умовете ни често бъркат скуката, умората и глада. Трудно за вярване? Проучване от 2015 г. , публикувано в Journal of Frontiers in Psychology, установи, че скуката не само увеличава броя на закуските, но и количеството консумирана нездравословна храна. Преди да хапнете нещо, пийте вода и се запитайте – наистина ли сте гладни? Освен това си струва да направите кратка разходка навън или на закрито или просто да изчакате 20 минути преди хранене. Може да се изненадате, че всъщност не сте гладни, а по-скоро това е желание за движение.
38. Използвайте етерични масла, за да ограничите глада
За да контролирате апетита за храна, можете да използвате етерични масла от мента, грейпфрут, джинджифил, канела или лимон. Вместо да вземете лека закуска или друга чаша кафе, просто нанесете капка от тези масла върху китката си за повишаване на енергията или ограничаване на глада.
39. Уикендите също се броят
Често решаваме, че сме се хранили добре и сме спортували достатъчно през седмицата, но сега е уикендът и нещата могат да излязат извън контрол. Ако решите, че от петък вечер до понеделник това време не се брои, имайте предвид, че това е почти 40% от седмицата. Принудете се да се придържате към графика си през цялата седмица и не забравяйте да използвате уикендите, за да увеличите максимално ползите. Изведете кучето си на наистина дълга разходка, отидете на поход или прекарайте допълнително време в приготвяне на храна за следващата седмица.
40. Не се иронизирайте
Здравословният начин на живот е процес. По-добре е да отбележите, че нито едно събитие в живота не може да провали усилията ви. Но не всичко върви така, както искате. Ако ядете повече от предвиденото, просто пропуснете следващите няколко часа и не яжте. Не можахте да тренирате толкова, колкото искахте? Направете малко повече следващия път, когато можете.